In questo "focus" si andranno ad approfondire alcune tematiche fondamentali dell'allenamento con i Watt, specialmente in fase di analisi durante e post stagione. In particolare l'attenzione sarà posta sull'andamento di una stagione intera, con un esempio di periodizzazione semplice per il ciclismo su strada.
Il terzo articolo riguardante la potenza vuole essere di tipo prevalentemente sperimentale / di ricerca, pertanto sarà più ricco di dati e meno di dettagli tecnici (a volte difficili da comprendere per i più); prende infatti in considerazione la casistica di un atleta di 46 anni, 73 kg. di peso corporeo, di nome Massimo Quaranta (che gentilmente ha concesso l'utilizzo dei propri dati a fini scientifici), in grado di lottare spesso per le prime 50 posizioni assolute di una mediofondo di caratura nazionale e piazzarsi nei 10 assoluti in alcune prove del circuito Alpe Adria Tour; è il caso di un buonissimo atleta amatore che ci consentirà di analizzare nel dettaglio molte delle sfaccettature presenti allenandosi con un misuratore di potenza.
La programmazione 2014-2015 è iniziata a inizio Dicembre e si è conclusa con l'ultima gara ai primi di Settembre, vediamo nel dettaglio come si è proceduto...
- ALLENARSI A DISTANZA, ECCO COME:
Il grosso vantaggio dell'utilizzo di un misuratore di potenza sta certamente nel fatto che sia possibile creare un rapporto di continuità con l'atleta incredibile, la varietà e molteplicità di dati archiviati settimanalmente fa si che seguire un atleta anche materialmente distante sia come farlo interfacciandosi quotidianamente, in buona sostanza tende ad annullare le distanze reali.
Ovviamente trovare tempo per un appuntamento "tète-a-tète" da ancora un ulteriore vantaggio per l'analisi di altri aspetti legati alla prestazione.
In ogni caso tutto comincia da una prima conoscenza, tramite la compilazione del fondamentale "check di ingresso", quindi si procede con lo svolgimento di un test di valutazione: nel caso in oggetto oggi, si è proceduto con l'invio di un test per conoscere la potenza critica, svolto direttamente su strada dall'atleta, con proprio misuratore installato (e calibrato correttamente).
Inviato ed analizzato il primo test di valutazione, svolto a fine Novembre 2014, si sono ricavati i primi valori e le varie potenze critiche.
Fig.1: Primo test di M.Q. svolto a Novembre 2014
A questo punto è stato possibile fare un quadro delle caratteristiche principali di Massimo, analizzando da prima il profilo di potenza dell'atleta (* che verrà evidenziato più avanti nell'articolo) e quindi il profilo di resistenza alla fatica dell'atleta, ovvero di quanto decade la prestazione nel passaggio da una zona all'altra, a seconda della variazione della durata temporale. Nulla che abbia inventato io, si fa riferimento in questo caso alla "tabella Allen-Coggan" ed al loro Fatigue Profile.
Fig.2: Profilo di resistenza alla fatica dell'atleta, secondo tabella Allen-Coggan (Training and Racing with a Powermeter). Conclusioni personali sullo stato dell'atleta di M.Q. a seguire.
In figura 2 è quindi evidente quali possano essere considerati, almeno inizialmente, i parametri principali di riferimento, i punti a favore e quelli deboli dell'atleta.
Da qui si è proceduto poi con l'allenamento in vista delle mediofondo più importanti, previste in primavera inoltrata / estate. Si sono susseguiti molti dati da analizzare e qualche test, come ad esempio il successivo di Febbraio, che ha evidenziato un primo miglioramento:
Fig.3: Potenze critiche relative al secondo test di M.Q. svolto a Febbraio 2015
Si nota un sostanziale miglioramento in tutte le zone eccetto nello step da 20' e di conseguenza nella CP (FTP). Questo essenzialmente è stato dato da due fattori:
_ tipologia di lavoro / allenamenti relativa al periodo
_ difficoltà nello svolgere lo step da 20' (questo è stato un piccolo limite nel corso della stagione, al contrario in situazioni "prive da stress da test" si sono osservati ottimi risultati).
I lavori si sono poi susseguiti con intensità crescenti, e nel corso della stagione sono stati molti gli spunti di riflessione, che si sono moltiplicati una volta concluso il periodo agonistico e si è potuto analizzare tutto in maniera distaccata.
- ARCHIVIO DEI DATI:
Nel corso dell'anno poi, oltre all'incedere delle gare, si è avuto modo di ricavare molti dati interessanti e di procedere all'analisi di test e valori ricavati da allenamenti specifici, tanto da poter confrontare i molti parametri ottenuti.
Qui sotto si osserva l'andamento della potenza critica da Novembre e Luglio.
Fig.4: Andamento della potenza critica a partire da quattro test svolti in diversi periodi dell'anno. Grafico a cura di D. Zecchi
Fig. 5: inserendo i dati nella tabella ideata da Allen-Coggan (Training and Racing with a Powermeter) si può avere una maggiore indicazione del livello dell'atleta considerato. In questo caso sono evidenziate le zone a seconda dei periodi analizzati. Fare riferimento alla tabella sopra in figura 4 per la legenda dei colori.
Un'ulteriore vantaggio dell'allenamento con il misuratore di potenza sta nell'avere sotto controllo tutte le variazioni dei parametri sensibili e quindi eventuali incrementi o decrementi, come ad esempio i picchi di potenza nei diversi step di durata.
Qui sotto si nota l'andamento della potenza anaerobica e di quella aerobica nei diversi periodi dell'anno.
Fig. 6: Andamento metrico della potenza anaerobica nel corso della stagione, da Dicembre 2014 ad Agosto 2015.
LEGENDA:
Giallo: Picco 5 secondi / Verde: 10 secondi / Azzurro: 20 secondi / Viola: 30 secondi / Arancio: 1 minuto / Rosa: 2 minuti
(Grafico by Golden Cheeath)
Fig. 7: Andamento metrico della Potenza Aerobica. Vedi legenda-colori qui sopra.
(Grafico by Golden Cheetah)
Osservando i due grafici a prima vista, è evidente come M.Q. sia migliorato nettamente in "Aerobico", con un trend positivo, mentre sia peggiorato in diversi Best "Anaerobici". Per tipologia di gare (medio-lunga durata) si è infatti scelto di incrementare maggiormente potenze di picco in ambito aerobico, rispetto all'anaerobico, che comunque non è stato assolutamente trascurato.
Diversi lavori si sono svolti in questo ambito, ma ovviamente non tali da spostare l'ago bilancia sull'anaerobico. Per il meccanismo della coperta è sempre corta infatti lavorando in una direzione si tende a perdere qualcosa nell'altra. Mi riferisco principalmente agli step brevi, da 5 secondi, 10 e 20. Mentre una discreta crescita si è notata in quelli maggiormente durevoli.
- GRAFICO "PMC" (Performance Manager Chart) DELL'INTERA STAGIONE
Ed eccoci alla conclusione, con la parte forse più interessante, con un grafico che accorre in soccorso di centinaia e centinaia di preparatori, aventi così a disposizione un'intera visuale della periodizzazione stagionale.
Come dicevo a inizio articolo, per Massimo si era optato per una periodizzazione semplice, che gli consentisse di incrementare la condizione con l'avanzare della stagione, per poi mantenerla ad alto livello da Maggio a Luglio; quindi senza picchi di forma elevati, poichè le gare erano molto ravvicinate tra loro.
Il grafico di qui sotto evidenzia come quest'obbiettivo sia stato raggiunto, sebbene si potesse forse "osare" qualcosa in più a livello di carichi.
Cercherò di riassumere nella maniera più facile possibile il significato delle varie curve, affinchè questi concetti siano assimilabili dalla maggior parte degli appassionati.
Partiamo intanto da un concetto: con gli strumenti a disposizione, in questo caso Golden Cheetah, è possibile lavorare seguendo due modelli principali:
- Skiba
- Coggan
Ho utilizzato entrambi i metodi confrontandoli tra loro e li ritengo amedue validi, ciò che conta è ovviamente fare riferimento allo stesso metodo in ambito di analisi, i valori ottenuti differiscono tra loro non eccessivamente, per semplicità vi propongo una spiegazione molto "snella" osservando il secondo metodo.
Nella figura 7 noterete tre curve ed un grafico a barre. La curva viola è rappresentata dall'ATL, italianizzando al massimo, il carico acuto di stress sostenuto nel breve periodo; mentre in azzurro si trova il CTL, carico cronico di allenamento, dato dalla risposta agli stimoli allenanti, una sorta di indice di crescita o decrescita della performance nel lungo periodo.
In verde troviamo il Bilancio stress TSB, dato dalla differenza tra CTL e ATL, esso rappresenta lo stato di freschezza o meno dell'atleta, più il valore è prossimo a zero (attenzione, quando il valore è eccessivamente elevato, potrebbe indicare una freschezza frutto di un allenamento inferiore al dovuto).
Infine...ciò da cui tutto parte: il TSS. Training Stress Score ovvero ciò che quantifica il grado di stress dell'allenamento ed il punto di riferimento fondamentale per calcolare ATL-CTL e quindi TSB.
Questo è un argomento che andrebbe trattato a parte, pertanto non voglio dilungarmi nè entrare nel dettaglio in questo articolo, fermo restando la volontà di farlo prossimamente.
Vi lascio con il grafico, che penso possa essere ancora più chiaro delle parole di qui sopra...
Fig.8: PMC di Massimo, con analisi stagionale. Grafico by Golden Cheeath, analisi D. Zecchi
- CONCLUSIONI:
Mi rendo certamente conto che spiegare questi argomenti a neofiti non sia affatto facile, ho cercato pertanto (sperando di esserci riuscito) di presentare questo argomento senza cadere in tentazione di addentrarmici troppo, con terminologie complesse, in maniera che potesse essere recepito dalla maggior parte dei lettori.
Proprio quest'ultimo grafico, che non ho di certo inventato io (purtroppo) credo sia la miglior pubblicità per l'utilizzo dei misuratori di potenza, osservatelo e vedetelo come se fosse la fotografia della vostra stagione, un'immagine dalla quale non si scappa, senza se o senza ma.
In qualità di preparatore atletico il mio compito sarà quello di sfruttare al massimo questi dati per confermare quanto di buono fatto in questa stagione e apportare i giusti correttivi su alcuni aspetti sui quali si sarebbe potuto lavorare maggiormente.
Lo studio e la comparazione, uniti all'esperienza, sono i mezzi migliori per fornire il supporto più ampio possibile ad ogni singolo atleta, sia esso un amatore, un professionista o "il ciclista della Domenica".
Sperando sia stato di vostro gradimento, vi invito a condividerlo e a leggere i prossimi, futuri, articoli.
Davide Zecchi
Laureato in Scienze Motorie
www.zetatraining.it
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
“Training and racing with a powermeter”, A. Coggan, H. Allen
“Skiba, Philip Friere. The Triathlete’s Guide To Training With Power"
Appunti personali “zetatraining” riguardanti test di atleti seguiti nel corso di una preparazione specifica.