Il ruolo della forza nel ciclismo

IL RUOLO DELLA FORZA NEL CICLISMO

La seconda capacità condizionale che analizziamo è la forza, aspetto che ha assunto nel corso degli anni importanza sempre maggiore, in particolare in relazione alla velocità di movimento con conseguente valutazione della potenza nelle diverse fasi dell’allenamento, che però osserveremo nel capitolo successivo.

Definire in maniera univoca la forza è alquanto improbabile, specie in virtù delle sue diverse espressioni: forza massimale, forza rapida e forza resistente; che rendono la definizione poco generalizzabile, ma se proprio si vuole trovare, nonostante ciò, un concetto di massima ecco che quello espresso da Zaciorsky (1986) risulta essere tra i più chiari: la forza è la capacità di un individuo di vincere o opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare.

Fig.1 – Rappresentazione schematica generica, delle tipologie di forza  a livello di teoria e metodologia dell’allenamento.  D.Zecchi

La forza può poi essere divisa in generale e speciale in base alla sua specificità, generale o locale rispetto alla muscolatura impegnata, o in statica (isometrica) e dinamica; ovviamente nel caso del ciclismo ci occuperemo della seconda componente.
Quindi parliamo di forza come coppia di forza (N*m): la forza in N applicata ad una leva (m).
In figura 1 si possono osservare le tipologie di forza e le loro “sotto-categorie”, ma considerando unicamente il nostro sport di interesse, ovvero il ciclismo, ecco che la forza assume connotati diversi a seconda dell’intensità e della cadenza di pedalata (rpm); infatti recenti studi hanno rivisto alcuni concetti, o meglio hanno dato origine ad una classificazione specifica sia per percentuale di massima forza sviluppabile, che per cadenza di pedalata.

LA FORZA IN  RELAZIONE ALL’INTENSITA’:

Fig.2 – Classificazione della forza in relazione alla percentuale di massima forza sviluppabile.
(Studi ad opera del Prof. Colli Roberto per Coni e FCI)

Gli osservatori più attenti avranno di certo notato la sottile differenziazione tra forza resistente e resistenza alla forza, ebbene queste vengono spesso erroneamente considerate come una sostitutiva dell’altra e, a tal proposito, la diversa percentuale di m.f.s. ci viene incontro in questo senso.Ovviamente ciascuna di queste componenti ha una durata di applicazione, a cominciare dai massimali di forza, che possono essere mantenuti fino a massimo 30”, a partire dai 5-6”.
La forza resistente invece è valida per un periodo compreso tra i 30” e i 2’, mentre la resistenza alla forza per una durata temporale maggiore ai 2’, solitamente fino a 10’.

LA FORZA IN  RELAZIONE ALLA CADENZA DI PEDALATA:

Fig.3 – Classificazione della forza in relazione alla cadenza di pedalata (rpm).
(Studi ad opera del Prof. Colli Roberto per Coni e FCI)

Le cadenze sono state calcolate, sempre negli studi della Federazione Ciclistica, analizzando il tempo (mm/sec).
Per parlare di applicazioni di una o l’altra forza in relazione all’intensità rispetto alle rpm occorre necessariamente, ed ovviamente, che nel corso di un’esercitazione specifica in grado di allenare due componenti di forza tra loro intrecciate (ad esempio forza dinamica massima a 70 rpm in direzione forza resistente) la potenza sviluppata sia all’interno di un range ben definito (tabelle specifiche di analisi).
Tac…la parola magica “potenza” è “scappata” dopo non molte righe, ma abbiate ancora pazienza e, per poco, non consideratela, in modo da non perdere il nostro filo conduttore.
Torniamo alla cadenza di pedalata, osservando la figura 3 l’appassionato avrà di certo notato come la maggior parte delle azioni motorie avvenga, sempre ovviamente per il ciclismo, in ambito di forza dinamica mentre, sempre all’occhio del lettore, forza massima e forza rapida vengano sfruttate rarissimamente. Tutto giusto, o quasi…spesso le diverse discipline (mountainbike, strada, pista in determinate prove) sono un’insieme di queste espressioni di forza.
Infatti la forza massima viene esercitata ad esempio nella fase di partenza di sedute in pista con avvio da fermo, così come si resta sempre in ambito di gare in pista per la forza rapida, in particolare nelle prove (brevissime) con partenza da lanciato tipiche della disciplina “velocità”.
Come anticipato prima poi, discipline come il ciclismo su strada, il ciclocross o la mountainbike presentano combinazioni delle diverse espressioni di forza, ad esempio in un XC si avrà una maggiore presenza dei massimali di forza a causa delle molteplici variazioni di ritmo, rispetto ad una marathon. L’insieme di queste combinazioni varia infatti in base alla tipologia di gara ed al tracciato, quindi in relazione con la lunghezza della prova, che fa si che su prove brevi vengano sviluppate componenti di forza differenti rispetto alle prove su medio-lunghe distanze.
Soltanto tramite un’analisi dettagliata tramite software delle diverse attività è possibile procedere ad una classificazione ed osservare se lo scopo della seduta allenante sia stato raggiunto o meno.

CONSIDERAZIONI:
Le classificazioni della forza, sopra esposte, sono di recente applicazione, d’altronde è “giovane” lo sviluppo stesso dei misuratori di potenza, normale ci potranno quindi essere in futuro ulteriori studi che cercheranno di mettere in discussione quanto ricavato attualmente.Ritengo che un buon professionista non debba limitarsi a “prendere per buono” qualsiasi argomento gli venga somministrato ma, come un osservatore attento, debba nell’ordine: ascoltare-comprendere-assimilare-riproporlo all’atto pratico-crearsi il proprio punto di vista-variarlo o confermarlo.
La classificazione della forza esposta in figura 1 quindi va considerata come espressione di carattere generale ed è proprio per questo che si sono resi necessari studi specifici riguardante la specificità della materia (ciclismo in tutte le sue discipline) con risultati, a mio modo di vedere, molto, molto interessanti. Trattasi di un punto di partenza e non di arrivo per quanto i riguarda concetti che, probabilmente nel tempo, verranno leggermente variati, ma secondo me non stravolti.
Il consiglio, applicato in primis su me stesso quotidianamente, è quello di sfruttare le conoscenze acquisite, renderle modulabili e lavorare sul campo con costanza e passione in modo da (e qui torniamo a qualche frase fa) crearsi il proprio punto di vista, adattandolo su ogni atleta rispettandone i principi e tutte le variabili di soggettività. 
A tal proposito a seguire troverete alcune mie osservazioni-analisi su atleti sottoposti a miei piani di allenamento.

ANALISI GRAFICA DELLA FORZA IN RELAZIONE ALLA CADENZA DI PEDALATA
Software utilizzato: Golden Cheetah

Come detto più volte, lo sviluppo sempre più rapido dei powermeter (misuratori di potenza) ed un futuro che sembra sempre più orientato in questa direzione, ha fatto si che, quasi contemporaneamente, si sviluppassero dei software di analisi sempre più approfonditi.
Se Training Peaks Wko risulta essere il più completo, certamente Golden Cheetah lo segue non di molto, godendo di una licenza freeware che lo rende più appetibile sia per i preparatori atletici, quindi per uso professionale, che per il semplice appassionato. Trattasi comunque di software specifici e quindi richiedenti un tempo di studio e analisi prima di poterne sfruttare a pieno il potenziale.
Proprio Golden Cheetah è il software che utilizzo quotidianamente per monitorare gli allenamenti, sfruttando le diverse opzioni del programma, in particolare il grafico che andremo ad analizzare risulta avere grande importanza per quanto riguarda la relazione forza-cadenza.

Nello specifico si analizza un grafico 3d avente:
- asse x (ascisse o orizzontale); FORZA MEDIA EFFETTIVA PEDALATA
- asse y (ordinate o antero-posteriore); CADENZA
- asse z (quota o verticale); TEMPO IN PERCENTUALE A X/Y

Fig.4 – Rappresentazione grafica dell’atleta Under 23 Simone Moletta, impegnato in un esercizio di forza resistente in pianura con ripetute di 5x2’ a rpm comprese tra le 50 e le 60.  D.Zecchi

Il grafico evidenzia come l’atleta in questione abbia lavorato tra le 50 e le 60 rpm (con qualche spaziatura al di fuori da questo range), imprimendo una forza media sul pedale prossima ai 500 N.
Ovviamente la stessa forza se fosse impressa a 80 rpm piuttosto che a 60 rpm darebbe un valore di potenza (forza * velocità di movimento) nettamente superiore, ma cambierebbe la zona di intensità interessata oltre all’obiettivo da perseguire.
Le zone di allenamento: certamente avrete letto incuriositi le varie “sigle” Z4-Z5 piuttosto che Z6, ebbene l’argomento lo approfondiremo nel prossimo capitolo riguardante la potenza e le intensità di allenamento; mi limito soltanto col dire che, rispettivamente, corrispondono al medio, al veloce e al VO2 max. Personalmente sono solito suddividere le intensità in 8 zone, alcuni preparatori atletici invece preferiscono lavorare su 7 zone.

Il secondo grafico che andiamo ad analizzare, sempre riferito allo stesso atleta Under 23 Simone Moletta, rende meglio l’idea della relazione tra forza e cadenza rispetto al concetto di potenza.
Infatti si analizza una seduta di allenamento con lavori di sviluppo del VO2 max, mediante lavoro di interval training, seguito da un breve richiamo, nelle fasi finali, della potenza in soglia anaerobica.

Fig.5 – Rappresentazione grafica dell’atleta Under 23 Simone Moletta, impegnato in un esercizio di sviluppo del VO2 max (Z6) tramite allenamento a intervalli di ritmo, con rpm libere..  D.Zecchi

Evidente la variazione grafica, a prima vista, tra le due figure.
Nella figura 5, di qui sopra, si nota da subito come  i colori verde e azzurro, di Z3-Z4 e Z5 che prima si trovavano a cadenze prossime alle 50-60, ora si siano “spostati” dalle 70 rpm in su, con folta presenza nel range 80-100 rpm.
Compaiono anche una zona in giallo ed una in rosso, rispettivamente Z6 e Z7.
Il giallo rappresenta il lavoro sul VO2 max richiesto, mentre il rosso considera tutte quelle variazioni in Z7, zona lattacida, che l’atleta ha effettuato. Variazioni non richieste, che necessitano dunque di “aggiustamenti” futuri, ma che comunque risultano tollerabili.
Se consideriamo l’allenamento sul VO2 max  (o velocità aerobica massimale, da non confondersi con la velocità media ascensionale) come un’esercitazione specifica alla quale corrispondo rpm elevate e non standardizzate, al fine di innalzare la potenza sviluppata, ecco che il grafico ci fornisce un ottimo riscontro, positivo, riguardo le capacità del soggetto a sviluppare cadenze maggiori. Altresì vero come, lavorando nei pressi della forza esplosiva ed essendo la f.e. esprimibile con resistenze medio-basse, i valori di forza media risultino molto inferiori rispetto a lavori a 60 rpm, di forza dinamica massima. Discorso non valido ovviamente per la potenza, in quanto in questo caso aumenta la velocità d’esecuzione dell’esercizio specifico.

Il software in questione è in grado di analizzare anche altri aspetti della performance, che però vedremo nel prossimo capitolo, dove tratteremo approfonditamente il tema della potenza.
In questo articolo ho volutamente cercato di nominare questo termine per il minor numero di volte possibile, in quanto era mia premura analizzare da prima il ruolo della forza e, solo in un secondo momento, la sua applicazione alla velocità. Discorso analogo per le zone di intensità ricavate da test specifici e loro correlazione con il rapporto peso / potenza.

Insomma…step by step!  Il nostro viaggio continua.

Davide Zecchi
Dott. in Scienze Motorie
www.zetatraining.it

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
“Biologia dello sport”,  J.Weineck
“Meeting tecnici ciclismo – Federazione Ciclistica italiana “, studi Prof. Roberto Colli
Appunti personali “zetatraining” riguardanti allenamenti specifici di Simone Moletta, atleta Under 23, che si ringrazia.