Non è forse vero che, soprattutto di recente, nel mondo endurance ci si concentri maggiormente su "quanto mangiare" rispetto a "quanto bere" durante l'allenamento o la gara?
Eppure una disidratazione, anche del 3-5%, incide negativamente sulla prestazione sportiva, figurarsi una perdita di liquidi maggiore.
Il
Doc. Marco Perugini (Biologo Nutrizionista) ti mostra alcune formule "magiche" per ricavare il tasso di sudorazione e capire quanti litri / ora reintegrare nella fase "during".
Tuttavia,
per sapere come e quanto idratarsi, è importante conoscere il proprio tasso di sudorazione.
Come calcolarlo?
> Pesati nudo, pre-allenamento.
> Allenati tenendo esattamente in conto l’acqua introdotta.
> Considera un valore di 300ml per ogni urinazione, durante l’attività.
> Pesati nudo ad esercizio concluso.
Con il dato relativo al tasso di sudorazione è facile capire l'ottimale di idratazione "during".
Precisiamo però: è fisiologicamente impossibile reintegrare durante, tutti i liquidi persi con la sudorazione.
Con il dato relativo al tasso di sudorazione è facile capire l'ottimale di idratazione "during".
Dunque un livello di disidratazione è inevitabile.
Occorre solamente capire quale sia il livello ''accettabile''.
Per farlo, occorre considerare un altro fattore determinante:
la temperatura ambientale.
> Se la temperatura è inferiore ai 30°C potrai scegliere una disidratazione del
2-3 o anche 4%.
> Se la temperatura è superiore ai 30°C la disidratazione non dovrebbe superare il 2%.
Prima di correre a scaricare il foglio di calcolo, voglio farti un esempio chiarificatore.
Riportando proprio quanto scritto da Marco nel suo libro Running Nutrition
(che dovrebbe essere sul tuo comodino!!!).
Esempio: atleta di 75 kg di peso al mattino, dopo aver urinato, sottoposto a un allenamento di 2 ore, con un assunzione di 500 ml di acqua.
Il suo peso, dopo l'attività fisica, è ora di 73,5 kg.
La perdita di peso (PP) è stata di 1,5 l con un AC (consumo di acqua) di 0,5 l ed una minzione (0,3 l).
Il sudore perso (S) è diventato -> 1,5 l + 0,5 l - 0,3 l = 1,7 l
Quindi, il TS (tasso di sudorazione) sarà dato da 1,7 l / 2h = 0,85 l/h
Ci sei?
Bene, proseguiamo scoprendo come calcolare l'idratazione corretta.
Ipotizziamo ora di tollerare una percentuale di disidratazione del 2% e di sottoporre il nostro atleta a 6 ore di gara (che botta!).
Perdita per la sudorazione -> PP sudore = 6h x 0,85 l/h = 5,1 l
PP richiesta = 75 l (peso in l) x 2% = 1,5 l
Avremo un reintegro totale (R tot) = 5,1 - 1,5 = 3,6 l
Ovvero 0,6 l/h.
Hai visto?
Anche l'idratazione è una scienza.
Bevi consapevolmente 😀.
Ora puoi finalmente scaricare il foglio di calcolo, cliccando qui sotto.
Salvalo sul tuo telefono o computer, modificandolo con i tuoi dati.
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