Prima di addentrarci nei meandri dell''argomento, occorre innanzitutto definire il concetto di riequilibrio muscolare: la stagione agonistica logora il muscolo e tende a bruciarlo progressivamente, essendo infatti la componente aerobica presente in misura molto ampia nel ciclismo; questo fa si che, durante e al termine di una lunga stagione, la muscolatura abbia subito delle modificazioni visibili sia soggettivamente, che oggettivamente.
Va da sè dunque che sia indispensabile nel periodo invernale dedicare del tempo prezioso a questo tipo di lavoro, al quale fará seguito il rinforzo muscolare ed infine tutti quei lavori di transfer fondamentali per cominciare al meglio l''anno agonistico.
I mesi di transizione, cioè quelli di Novembre e Dicembre sono i più adatti a questo tipo di allenamento, ovviamente però occorre distinguere il professionista dall''amatore; il primo a Gennaio presumibilmente comincerá le prime gare e dunque avrá bisogno di concentrare maggiormente il lavoro di potenziamento in palestra durante questi due mesi, il secondo, l''amatore, può dedicare maggior tempo al lavoro con i sovraccarichi poichè la stagione solitamente comincia più tardi e, soprattutto, non è pagato per uscire in bicicletta nel freddo inverno.
Questo articolo vuole fornire un aiuto alla seconda categoria, a quegli atleti cioè che hanno scelto la bicicletta come mezzo per stare bene e, in seguito, raggiungere i propri obiettivi e ricercare ambizioni sempre nuove.
Una seconda distinzione è rappresentata dal lavoro con i sovraccarichi, mentre una terza è costituita dalla disciplina: sia essa mountainbike o ciclismo su strada, ma andiamo con ordine, la domanda che in molti si fanno è la seguente: posso davvero allenarmi da casa?
Per molti la palestra è vista come una gabbia, ma è certamente il mezzo migliore per preparare degnamente una stagione, anzi, molti professionisti oramai la utilizzano durante l''anno, in modo da evitare pericolose atrofie e poter così continuare a fare lavori specifici spesso contraddistinti dal notevole stress muscolare. Un vero e proprio passo in avanti dopo le teorie molto teoriche e poco pratiche di chi operava nel campo fino a dieci anni fa. La palestra dunque assume un ruolo cardine nel periodo di preparazione invernale, ma essa può comunque essere sostituita da lavori a circuito svolti anche a casa propria e senza l''uso di manubri o bilanceri verso i quali qualcuno nutre ancora una piccola fobìa. Come è possibile tutto questo?
Lavori a carico naturale e lavori con sovraccarichi:
Partiamo subito con una precisazione, i lavori a corpo libero sono i precursori di tutte le macchine isocinetiche che ora spopolano in tutte le palestre, inoltre risultano avere un maggiore impatto neurosensoriale di rilevante importanza.
Il fatto di allenare la resistenza alla forza implica che la componente fondamentale del lavoro sia per l''appunto la resistenza, dettata in questo caso dal numero di ripetizioni per esercizio; qualora però volessimo allenare la potenza anaerobica alattacida, capacitá in uso specie nella mountain bike nelle gare cross country, allora i parametri da osservare sarebbero altri, dettati dall''intensitá del carico, a differenza del primo caso, dove a farla da padrone è il volume di lavoro.
Ovvio dunque che il lavoro in palestra soddisfi ogni componente di cui il biker o il ciclista ha bisogno, a differenza dell''home training, ma il lavoro a carico naturale rappresenta comunque una valida alternativa e soprattutto risulta adatto a quanti, prima d''ora, non hanno mai svolto questo tipo di allenamento.
I lavori a circuito:
Il ciclista ha la necessitá di riequilibrare la muscolatura per poi poter eseguire un potenziamento mirato sui distretti muscolari maggiormente interessati, ma ha anche la necessitá di mantenere alto il volume di lavoro aerobico, fondamentale per la disciplina che andrá poi a svolgere. I lavori a circuito sono un metodo di lavoro eccellente poichè riescono ad unire entrambe le tipologie di allenamento, essi prevedono l''esecuzione, dopo un buon riscaldamento, di una serie di stazioni di lavoro da svolgere senza pausa tra un esercizio e l''altro, al termine del primo blocco di lavoro si esegue un recupero attivo dai 3 ai 5 minuti e quindi si ripete: il tutto dalle tre alle cinque serie.
I mesocicli:
Solitamente la suddivisione dei mesocicli che utilizzo anche per i miei atleti prevede un periodo di transizione nei mesi di Novembre e Dicembre, successivamente un periodo di preparazione generale in Gennaio e di preparazione specifica in Febbraio, prima di passare ai lavori di potenziamento direttamente sulla bicicletta.
La tipologia di lavoro vede al centro il lavoro dedicato alla resistenza alla forza e al condizionamento aerobico, per poi eseguire solitamente dei lavori di transfer muscolare in potenza e lavorare in direzione potenza aerobica.
Nel prossimo articolo osserveremo quali esercizi siano i più adatti alla nostra disciplina e come poter costruire una periodizzazione invernale programmando il lavoro sia per quanto riguarda l''uso di sovraccarichi che per quanto concerne i lavori di home training.