CAPACITA' CONDIZIONALI NEL CICLISMO: LA RESISTENZA
Metodi di allenamento della resistenza
Prima di addentrarci negli argomenti da sempre teatro di interesse nel ciclismo e negli sport di resistenza e ancor prima di trattare le restanti capacità condizionali (non dimenticheremo comunque il ruolo della resistenza in seguito), si ritiene necessario addentrarsi alla scoperta dei principali metodi di allenamento della resistenza.
Nel primo articolo riguardante la resistenza, si è sottolineata la varietà di applicazioni che essa possegga, in relazione alla capacità generale o specifica, all’innescarsi dei meccanismi aerobici o anaerobici, alla propria durata, fino all’applicazione a livello motorio con le altre tipologie di capacità condizionali. Conoscere le sfaccettature della resistenza diventa fondamentale all’atto pratico della creazione di un programma di allenamento, senza le cui basi scientifiche altrimenti tabelle e schede sarebbero soltanto uno schema meccanico, ripetitivo e privo di qualità, quasi come un corpo senza anima.
In questo articolo il focus è indirizzato invece sui metodi di allenamento della resistenza; dalla teoria e metodologia dell’allenamento (in particolare consiglio le opere dell’autore Jurgen Weineck) è noto sapersi come i metodi principali dell’allenamento per la resistenza siano: il metodo continuo, il metodo ad intervalli, il metodo della ripetizione, il metodo intermittente ed infine quello competitivo-di gara.
Nel grafico a seguire si nota la relazione inversamente proporzionale tra volume ed intensità, dove la base della piramide rappresenta il massimo carico e la punta il minore.
Figura 1: Metodi di allenamento e loro rapporto tra volume ed intensità allenanti. D.Zecchi
Immediatamente osservabile dunque la relazione volume-intensità dei diversi metodi allenanti, ad esempio un carico prolungato avrà un alto “impatto” a livello di volume, ma scarso a livello di intensità. Di contro ovviamente il metodo di gara comporta intensità molto elevate a discapito del volume.
Il primo metodo che viene visualizzato nel grafico è quello del carico prolungato che, rifacendoci ai sistemi energetici, può anche essere definito come deputato al miglioramento della resistenza aerobica.
Occorre però sin da subito fare una precisazione, volume ed intensità di carico non vanno intesi come parametri rigidi e non modificabili, ne è l’esempio proprio il metodo del carico prolungato, all’aumentare del volume e utilizzando intensità relativamente basse si avrà un maggior coinvolgimento del metabolismo lipidico, mentre aumentando l’intensità, anche su valori prossimi o concordi con la soglia anaerobica (nei prossimi capitoli ampio risalto verrà dato a questo concetto), si avrà un maggior esaurimento delle riserve glucidiche. Nel primo caso si può parlare di carico prolungato estensivo, mentre nel secondo caso questo viene denominato intensivo.
Nelle discipline in cui la combustione dei grassi ha maggior rilevanza, come le gare di endurance, le maratone o prove di lunga durata, il metodo estensivo ha sicuramente maggior rilevanza, ma non può e non deve essere l’unica tipologia di allenamento da svolgersi, poiché si andrebbe incontro ad un meccanismo di stagnazione della performance, risollevabile invece con un lavoro qualitativo intensivo, prossimo al valore di soglia anaerobica.
Ovviamente se in zona lipidica è possibile sostare, con un impegno medio-basso a livello di intensità per molto a lungo, vicini alla soglia anaerobica invece il volume sarà proporzionalmente inferiore all’intensità stessa.
Tale tipologia di lavoro va comunque dosata in quanto lo stress psico-fisico risulta essere elevato, pur non essendo massimale.
Si parla di intensivo ed estensivo anche nel metodo ad intervalli, che a sua volta viene diviso in breve, media e lunga durata.
Relativamente al concetto di resistenza di breve, media e lunga durata e delle tempistiche riportate nel grafico (D.Zecchi articolo Capacità condizionali nel ciclismo: la resistenza – introduzione) Harre (Harre, 1956) da una suddivisione di breve da 15 secondi ad 1 minuto, di medio da 1 a 8 minuti ed infine di lunga durata sopra gli 8 e fino ai 15 minuti.
Se però la caratteristica del metodo è data da recuperi incompleti o pause vantaggiose, nei quali la frequenza cardiaca non ritorna mai a ritmi basali, va da sé che recuperi troppo lunghi si perda l’alternanza con recupero incompleto tra lavoro e recupero.
Questo alternarsi tra le due fasi fa si che l’interval training svolga un ruolo molto importante a livello del muscolo cardiaco, con un cambiamento positivo nelle dimensioni del cuore, oltre ovviamente a tutti gli aspetti metabolici interessanti prevalentemente l’utilizzo degli zuccheri.
Da non confondersi con l’interval training è invece l’allenamento tramite metodo della ripetizione, infatti in questo caso il recupero è completo e non “vantaggioso”, pertanto dopo un recupero completo si ripete il lavoro previsto, che varierà in durata a seconda delle qualità da allenare, a livello aerobico o anaerobico.
Trattasi di intensità massimale alternata a recuperi uguali, per durata, al carico imposto, per quanto riguarda il metodo intermittente, la cui intensità si avvicina a quella del metodo di gara, ovvero la scelta di competizioni a scopo allenante in vista delle manifestazioni più importanti.
Con questo metodo l’atleta affinerà le qualità specifiche della disciplina, aumentando il proprio bagaglio qualitativo, sia in ambito fisico che soprattutto psicologico, è infatti solo in gara che è possibile ottenere stati emotivi non riproducibili in allenamento.
Per capire cosa si celi dietro a termini quali: ripetizioni, interval training, fartlek ecc… ritengo sia stato necessario fare questo preambolo scientifico (ma volutamente reso di facile comprensione, almeno spero), al fine di chiarire i punti cardini della metodologia, prima di vederla applicata all’atto pratico. Ovviamente questi sono i metodi principali ma esistono alcune variazioni agli stessi.
Nel prossimo capitolo ciò che ora è stato trattato in linea generale e a scopo principalmente introduttivo, verrà reso più scientifico e maggiormente specifico, inserito nel contesto del sito, ovvero applicato al ciclismo. Si farà infatti un breve passaggio dalle capacità condizionali al tema della frequenza cardiaca e della soglia, aerobica ed anaerobica, temi fondamentali per poter proseguire il nostro percorso.
Grazie dell’attenzione.
Davide Zecchi
Dott. in Scienze Motorie
www.zetatraining.it
Autori di ispirazione-interesse: Dietrich Harre, Gunter Schnabel, Jurgen Weineck